早上和睡前孩子的睡前流程：步骤、时间安排和各年龄的睡眠需求
孩子的睡前流程可以分成 6 步：收拾玩具并备好明天的衣服、洗澡或洗漱、换睡衣和刷牙、上厕所并喝最后一口水、听故事或安静聊天、抱一抱说晚安再关灯。本文介绍 20 到 30 分钟的安排方法、不同年龄需要的睡眠时间、可打印的睡前流程表，以及应对拖延、屏幕干扰和作息变化的办法。每晚照着同样的顺序做，孩子容易知道接下来要做什么。
Kidventures 团队
简而言之
好的睡前流程要短（20 到 30 分钟）、平静，而且每晚都一样：比如洗澡或洗漱、换睡衣、刷牙、讲故事、抱一抱、关灯。研究发现，固定的睡前流程和更快入睡、夜醒更少、睡得更久有关。睡前至少 1 小时关掉屏幕，睡觉时间保持规律，周末也一样。
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本页内容
睡前时光可以是一天里最甜蜜的时刻，也可以是一场 90 分钟的谈判：3 杯水，外加一个突然冒出来、关于恐龙的紧急问题。很多时候，两者兼而有之。
一个简单、固定的流程，是家长手里最可靠的工具。下面说说它为什么有效，以及怎样建立。
睡前流程的 6 个步骤
大多数孩子的睡前流程都有相同的 6 个步骤。整个流程控制在 20 到 30 分钟：
- 收拾：玩具收好，明天的衣服拿出来
- 洗漱：洗澡或简单洗一洗
- 换睡衣、刷牙
- 上厕所，最后喝一口水
- 在床上讲故事或安静地聊天
- 抱一抱，说晚安，关灯
顺序本身没有每晚保持一致那么重要。我们的按睡前流程做任务把这些步骤合成 1 项孩子可以打勾的家务，早上和睡前任务包则汇集了其他晚间任务。很多家庭发现，故事是孩子最期待的“锚点”，它能带着孩子顺利完成前面那些没那么有趣的步骤。
为什么睡前流程很重要
一篇关于睡前流程研究的综述发现，有固定流程的小孩子往往入睡更快、夜里醒得更少、睡得更久。这篇综述还发现，流程带来的好处不止于睡眠，还包括语言发展和情绪调节（Mindell 和 Williamson，2018）。
流程之所以有效，是因为它可以预料。按同样的顺序做同样的步骤，会告诉身体和大脑：要睡觉了。它还省去了做决定：孩子知道接下来会发生什么，可争的事情就少了。
孩子需要睡多久？
美国睡眠医学会建议每 24 小时的睡眠时间如下，这一建议得到了美国儿科学会的认可（Paruthi 等，2016）：
| 年龄 | 建议睡眠时间 |
|---|---|
| 1 到 2 岁 | 11 到 14 小时（含午睡） |
| 3 到 5 岁 | 10 到 13 小时（含午睡） |
| 6 到 12 岁 | 9 到 12 小时 |
| 13 到 18 岁 | 8 到 10 小时 |
要找到合适的睡觉时间，就从孩子需要起床的时间往回倒推。一个 7 点起床的 7 岁孩子，要睡够 9 到 12 小时，就需要在 19 点到 22 点之间睡着，而大多数小孩子越早睡越好。白天也要留意孩子有没有犯困的迹象。
屏幕和睡觉
屏幕是最常见的睡前干扰。美国儿科学会建议睡前 1 小时不用屏幕，并且不在孩子的卧室里放电子设备（AAP，Media and Young Minds）。它的家庭媒体计划能帮助全家商定不用屏幕的时间和地点。
实际做法：睡前流程一开始就关掉屏幕，充电器放在厨房或走廊，用看书、画画或轻音乐这类安静的活动来代替。更多内容请看我们的屏幕时间规则指南。
不同年龄的睡前流程
幼儿（1 到 3 岁）：简短，而且非常固定。洗澡、换睡衣、喝奶或喝水、刷牙、读 1 到 2 本书、唱一首歌、上床。一个最喜欢的毛绒玩具会有帮助。在孩子发育的飞跃期，出现抗议是正常的。
学龄前（3 到 5 岁）：一张睡前流程的图片表能帮孩子跟着做，也给孩子一种掌控感。给孩子一些小选择：“穿哪套睡衣？”“读哪本书？”
学龄期（6 到 12 岁）：大部分步骤孩子都能自己完成。加上在床上看书的时间，并用这个流程为明天做准备（书包、衣服）。关灯前聊几分钟，常常是孩子说出心事的时候。
青少年：他们需要 8 到 10 小时的睡眠，而且生物钟会往后推。一起商定上学日晚上的屏幕截止时间和合理的关灯时间。
2 岁、3 岁和 5 岁孩子的睡前流程表
| 年龄 | 表上的步骤 | 小技巧 |
|---|---|---|
| 2 岁 | 洗澡、换睡衣、刷牙、读 1 本书、唱歌、上床 | 只用图片，每一步都一起做 |
| 3 岁 | 收玩具、洗澡、换睡衣、刷牙、上厕所、读 2 本书、上床 | 每做完一步，让孩子翻一张卡片 |
| 5 岁 | 拿出明天的衣服、洗漱、换睡衣、刷牙、上厕所、看书、关灯 | 孩子自己打勾，最后你来检查 |
从我们的可打印流程表里打印一张图片表（每个年龄段都有网页版和 PDF，其中3 到 4 岁孩子的表格适合大多数学龄前孩子），挂在睡前流程开始的地方。
多动症 (ADHD) 孩子的睡前时间
很多多动症孩子很难慢慢安静下来。美国疾病控制与预防中心建议，每天的任务按同一个日程安排，把任务拆成小步骤，并支持健康的睡眠习惯（CDC，ADHD treatment）。睡前流程早一点开始，房间保持安静、光线调暗，每次只给 1 个简短的指令。如果大多数晚上都很难入睡，或者药物似乎影响了睡眠，请和医生聊一聊。
常见的睡前拉锯战
拖延
用一张看得见的清单，让流程有一个清楚的终点。计时器也有帮助：“计时器响了，就关灯。”流程顺利的晚上，好好夸奖孩子。
总是下床
保持平静，甚至有点“无聊”。用很少的话把孩子送回床上，需要几次就送几次。关注，哪怕是生气的关注，也可能变成对下床的奖励。
怕黑
一盏昏暗的小夜灯、一扇留了缝的门，或者一个“我会回来看你”的承诺（“我 5 分钟后来看看你”），都会有帮助。认真对待孩子的害怕，但不要把它弄成一件大事。
周末
尽量让周末的睡觉和起床时间，和上学日相差不超过 1 小时左右。周末作息变化太大，会让每个人的周一早上都更难熬，也会影响你家的早晨流程。
什么时候寻求帮助
如果孩子大多数晚上都打很响的呼噜、在床上的时间足够白天却很疲倦，或者连续几周都睡不好，请和医生聊一聊。美国儿科学会有更多关于健康睡眠的内容。
流程被打乱时
假期、旅行、家里添了弟弟妹妹，或者夏令时切换，都可能让一个好流程偏离轨道。流程本身就是你回到正轨的最好工具：即使在酒店房间或爷爷奶奶家，也按同样的顺序做同样的步骤。一本熟悉的书、同一首歌和一个最喜欢的毛绒玩具都很方便带着走，它们会告诉孩子的身体：该睡觉了。
需要调整睡觉时间时，比如开学之前，每隔几天提前 10 到 15 分钟，而不是一下子改过来。起床时间和睡觉时间一样重要，所以两者要一起调整。头几个晚上可能会有点不安稳，在大家适应期间，保持平静、可以预料的回应。
让流程看得见
孩子很爱把睡前步骤一项项打勾。Kidventures 把睡前流程变成共用设备上的任务，孩子能看到还剩下什么，你也不用一遍遍提醒就能说晚安。用我们免费的作息表生成器自己做一张图片表，试试我们的睡前打印表格，或者浏览家务库找更多日常习惯的点子。
家长常问的问题
孩子需要睡多久？
美国睡眠医学会建议，每 24 小时里，1 到 2 岁睡 11 到 14 小时（含午睡），3 到 5 岁睡 10 到 13 小时，6 到 12 岁睡 9 到 12 小时，青少年睡 8 到 10 小时。
睡前流程应该多长？
对大多数孩子来说，20 到 30 分钟就够了。流程太长，反而容易让孩子拖延。最重要的是每晚按同样的顺序做同样的步骤。
孩子总是下床怎么办？
保持平静，甚至有点“无聊”。每次都用尽量少的话把孩子送回床上。把最后喝一口水和上厕所放进流程里，就能消除最常见的借口。
有免费可打印的睡前流程表吗？
有。我们为每个年龄段都准备了可打印的流程表，有网页版也有 PDF。2 到 3 岁的孩子只用图片；从 5 岁起，孩子可以自己在文字步骤上打勾。
怎样帮多动症 (ADHD) 孩子在睡前安静下来？
每晚在同一时间做同样的步骤，早一点关掉屏幕，把流程拆成图片表上的小步骤，每次只给 1 个简短的指令。如果睡眠问题持续好几周，请和医生聊一聊。
参考资料
- Mindell, J. A., and Williamson, A. A. (2018). Benefits of a bedtime routine in young children: sleep, development, and beyond. Sleep Medicine Reviews, 40.
- Paruthi, S., and colleagues (2016). Recommended amount of sleep for pediatric populations: a consensus statement of the American Academy of Sleep Medicine. Journal of Clinical Sleep Medicine, 12(6).
- AAP Council on Communications and Media (2016). Media and young minds. Pediatrics, 138(5).
- American Academy of Pediatrics. Family Media Plan. HealthyChildren.org.
- Centers for Disease Control and Prevention. Treatment of ADHD. Reviewed 2026-07-30.
