21天养成一个习惯？研究发现平均要 66 天，孩子更需要耐心

你大概听说过“21 天养成一个习惯”。这个数字很好记，但并不准确。在关于习惯养成最有名的一项研究中，成年人平均需要 66 天，一个日常行为才会变得自动，有些人需要的时间长得多。孩子也没有捷径。

好消息是：漏掉一天不会抹掉之前的进步，而几个简单的安排，就能让习惯在家里更快扎根。下面是研究的真实发现，以及一份帮孩子开始 1 个习惯的 4 周计划。

21 天真的能养成一个习惯吗？

不能。“21 天”出现在各种书籍、App 和学校通知里，但人们谈到习惯科学时最常引用的那项研究，发现所需的时间要长得多，个体差异也大得多。

这对家庭很重要。如果你期待刷牙或叠被子的习惯在 3 周后就“养成”，很可能会在它刚刚开始扎根的时候，就认定失败了。把时间预期放长一些，全家人都会更从容。

这项习惯研究到底发现了什么？

2010 年，伦敦大学学院的 Phillippa Lally 和同事请 96 位成年人各选 1 个新的日常行为，比如午饭时吃一份水果、晚饭前跑一小段步，并每天记录这个行为有多“自动”。其中 82 人完成了为期 84 天的研究（British Psychological Society, Research Digest）。

研究发现：

这项研究规模不大，参与者是成年人，行为也是他们自己选的，所以这些数字只能作为参考。但其中的规律很有用：习惯是在同一情境中反复重复、逐渐形成的，开头进步快，后面进步慢。

孩子养成习惯比大人快吗？

我们没有找到可靠的研究给出孩子养成习惯的天数，所以对任何报出具体天数的说法都要谨慎。

研究确实表明，日常规律对孩子有帮助。Barbara Fiese 和同事回顾了 50 年来关于家庭日常安排和家庭仪式的研究，发现当家庭有可预期的日常安排时，年幼的孩子更健康，行为也调节得更好（美国心理学会）。美国马里兰大学推广服务中心说得很简单：日常规律让人感到生活是正常的，也能帮助孩子在一天中管理好自己的情绪（University of Maryland Extension）。

孩子身上也有有利和不利的因素：

• 有利： 他们喜欢看得见的进步，会模仿每天看到的事情，而且大人能安排他们生活环境中的很多方面。
• 不利： 他们的计划能力和记忆力还在发展，所以一开始需要更多提示和提醒。

4 周习惯计划是什么样的？

这 4 周的目标是让习惯启动起来，完全自动化要更久以后才会到来。

开始之前：选 1 个习惯。 选一件小的、具体的、每天都做的事：“穿好衣服后叠被子”比“更整洁一点”好用得多。一次只培养 1 个习惯，比同时培养 5 个更有效。

举个例子，一个有 6 岁和 9 岁 2 个孩子的家庭，可以给小的选“叠被子”，给大的选“前一天晚上整理好书包”。每个孩子在表格上有 1 行、有 1 个提示（穿好衣服后、晚饭后），完成后得到 1 句具体的表扬。4 周后，6 岁的孩子偶尔还需要提醒一下，9 岁的孩子大多能自己记得：这两种情况都很正常。

我们关于早晨习惯和别再唠叨的指南，提供了现成的流程，可以把新习惯接在里面，作息表生成器还能把它们打印成图片表。像叠被子、刷牙这样的简单任务，很适合作为第一个习惯。

孩子漏掉一天怎么办？

第二天照常继续，就当什么都没发生。在 Lally 的研究中，偶尔漏掉一天，对之后的进展影响很小。真正拖慢进度的，是长时间中断和频繁漏做。

不吵不闹地应对漏掉的日子，可以这样做：

1. 别说教。一句平静的“明天，早饭后”就够了。
2. 找规律。如果习惯总在周三中断，也许那天的提示不合适。
3. 暂时把任务变小。整理 1 分钟也算一次重复。
4. 表格要如实。一个空格，就是每周回顾时的有用信息。

假期、生病、去爷爷奶奶家，都会时不时打乱日常。回来后的第一周有点乱很正常，用同样的提示、同样的时间重新开始就好。如果中断之前习惯已经比较稳定，恢复起来通常比当初养成要快。

也留意一下你自己的反应。孩子会从身边大人的态度来理解“漏掉一天”这件事：平静地重新开始，会让他们明白习惯可以弯而不断，这本身就是很有价值的一课。

什么时候可以撤掉表格？

等到大多数日子不用提醒习惯也能完成，再逐步撤掉表格。按照研究中的时间来看，这往往需要几个月。

习惯正在扎根的信号：

• 大多数日子里，孩子不用提醒就会去做。
• 它总在日常流程的同一个环节发生，不讨价还价。
• 日常被打乱时，孩子会注意到并说出来（“我们忘了叠被子！”）。

看到这些信号后，就从每天打勾改为每周检查一次，再撤掉表格，开始下一个习惯。如果计划里有奖励，先把物质奖励换成表扬和一起度过的时光；我们的奖励制度指南介绍了具体做法。

Kidventures 可以承担计划中“看得见”的部分：每个习惯都变成孩子每天打勾的任务，每完成一天就得到 1 张贴纸和星星，你也能一眼看到整周的情况。了解使用方法，在家务库里按年龄挑选适合起步的小习惯，喜欢纸质版的话也可以用我们的打印表格或家务表生成器。