Rotina de sono para crianças: passos, horários e horas de sono por idade

A hora de dormir pode ser o momento mais doce do dia ou uma negociação de 90 minutos com 3 copos de água e uma pergunta urgente de repente sobre dinossauros. Muitas vezes é as 2 coisas.

Uma rotina simples e constante é a ferramenta mais confiável que os pais têm. Veja por que ela funciona e como montar a sua.

As 6 partes de uma rotina de dormir

A maioria das rotinas de dormir para crianças segue as mesmas 6 partes. Mantenha a sequência toda entre 20 e 30 minutos:

1. Arrumar: brinquedos guardados, roupa de amanhã separada
2. Lavar: banho ou uma lavada rápida
3. Pijama e dentes
4. Banheiro e um último gole de água
5. História ou conversa tranquila na cama
6. Carinho, boa-noite, luz apagada

A ordem importa menos que mantê-la igual todas as noites. Nossa missão seguir a rotina de dormir junta esses passos em 1 tarefa que a criança marca, e o pacote Manhã e hora de dormir reúne as outras missões da noite. Muitas famílias percebem que a história é a âncora que as crianças esperam, o que ajuda a passar pelos passos menos animados.

Por que a rotina de dormir importa

Uma revisão de pesquisas sobre rotinas de dormir mostrou que crianças pequenas com uma rotina constante tendem a pegar no sono mais rápido, acordar menos durante a noite e dormir mais. A mesma revisão associou as rotinas a benefícios além do sono, como o desenvolvimento da linguagem e a regulação das emoções (Mindell e Williamson, 2018).

As rotinas funcionam porque são previsíveis. Os mesmos passos na mesma ordem avisam ao corpo e à cabeça que o sono está chegando. Elas também tiram as decisões: a criança sabe o que vem depois, então há menos motivo para discutir.

Quantas horas de sono as crianças precisam?

A Academia Americana de Medicina do Sono, com o apoio da Academia Americana de Pediatria, recomenda estas quantidades a cada 24 horas (Paruthi e colegas, 2016):

Para encontrar o horário certo de dormir, conte para trás a partir da hora em que a criança precisa acordar. Uma criança de 7 anos que acorda às 7h precisa estar dormindo entre as 19h e as 22h para ter de 9 a 12 horas, e a maioria das crianças pequenas se sai melhor mais perto do horário mais cedo. Observe sinais de cansaço durante o dia.

Telas e hora de dormir

As telas são o que mais atrapalha a hora de dormir. A Academia Americana de Pediatria recomenda evitar telas na 1 hora antes de dormir e deixar os aparelhos fora do quarto das crianças (AAP, Media and Young Minds). O Family Media Plan ajuda as famílias a combinar momentos e lugares sem tela (em inglês).

Na prática: telas desligadas quando a rotina de dormir começa, carregadores na cozinha ou no corredor e alternativas calmas como livros, desenho ou música tranquila. Veja nosso guia de regras de tela para saber mais.

Rotinas de dormir por idade

Crianças pequenas (1 a 3): curta e bem constante. Banho, pijama, leite ou água, dentes, 1 ou 2 livros, uma música, cama. Um bichinho de pelúcia favorito ajuda. Espere protestos nos saltos de desenvolvimento.

Pré-escolares (3 a 5): um quadro da rotina com desenhos ajuda a acompanhar e dá uma sensação de controle. Ofereça pequenas escolhas: "Qual pijama?" "Qual livro?"

Idade escolar (6 a 12): a criança dá conta da maioria dos passos sozinha. Acrescente um tempo de leitura na cama e use a rotina para preparar o dia seguinte (mochila, roupa). Alguns minutos de conversa antes de apagar a luz muitas vezes são quando a criança conta o que está na cabeça.

Adolescentes: precisam de 8 a 10 horas, e o relógio biológico deles fica mais tarde. Combinem juntos um horário para desligar as telas e um horário razoável para apagar a luz nos dias de aula.

Um quadro de rotina de dormir para 2, 3 e 5 anos

Imprima um quadro com desenhos dos nossos quadros para imprimir, que vêm em página e em PDF para cada faixa de idade (o quadro para 3 e 4 anos serve para a maioria das crianças em idade pré-escolar), e pendure onde a rotina começa.

Hora de dormir para crianças com TDAH

Muitas crianças com TDAH têm dificuldade para desacelerar. Os Centros de Controle e Prevenção de Doenças dos Estados Unidos (CDC) recomendam manter as tarefas diárias no mesmo horário, dividir as tarefas em passos pequenos e apoiar hábitos de sono saudáveis (CDC, tratamento do TDAH). Comece a rotina um pouco mais cedo, deixe o quarto calmo e com pouca luz e dê 1 instrução curta de cada vez. Se pegar no sono é uma luta na maioria das noites, ou se a medicação parece afetar o sono, converse com o médico.

Batalhas comuns na hora de dormir

Enrolação

Use uma lista visual para a rotina ter um fim claro. Um cronômetro pode ajudar: "Quando o cronômetro tocar, a luz apaga." Elogie as noites em que tudo corre bem.

Sair da cama

Mantenha a calma e seja sem graça. Leve a criança de volta para a cama com pouquíssimas palavras, quantas vezes for preciso. A atenção, mesmo a atenção irritada, pode recompensar o levantar.

Medo do escuro

Uma luz noturna fraquinha, a porta entreaberta ou a promessa de passar para ver ("Daqui a 5 minutos eu venho dar uma olhada em você") podem ajudar. Leve os medos a sério sem fazer um grande drama.

Fins de semana

Tente manter os horários de dormir e de acordar a no máximo cerca de 1 hora dos dias de aula. Grandes mudanças no fim de semana deixam a segunda de manhã mais difícil para todos, o que também afeta a sua rotina da manhã.

Quando pedir ajuda

Se a criança ronca alto na maioria das noites, parece muito cansada durante o dia mesmo passando tempo suficiente na cama ou tem dificuldade para dormir há semanas, converse com o pediatra. A Academia Americana de Pediatria tem mais informações sobre sono saudável.

A hora de dormir quando a rotina muda

Férias, viagens, a chegada de um irmão ou uma viagem para outro fuso horário podem tirar uma boa rotina do eixo. A própria rotina é a sua melhor ferramenta para voltar aos trilhos: mantenha os mesmos passos na mesma ordem, mesmo num quarto de hotel ou na casa dos avós. Um livro conhecido, a mesma música e um bichinho de pelúcia favorito viajam bem e avisam ao corpo da criança que é hora de dormir.

Quando precisar mudar o horário de dormir, por exemplo antes da volta às aulas, mude de 10 a 15 minutos a cada poucos dias em vez de tudo de uma vez. O horário de acordar importa tanto quanto o de dormir, então mude os 2 juntos. Espere algumas noites agitadas e mantenha as suas respostas calmas e previsíveis enquanto todos se adaptam.

Deixe a rotina visível

As crianças adoram marcar os passos da hora de dormir. O Kidventures transforma a rotina em missões num aparelho compartilhado, para as crianças verem o que falta e você dar boa-noite sem uma lista de lembretes. Monte seu próprio quadro com figuras no nosso quadro de rotina infantil gratuito, experimente nossos quadros de rotina de dormir para imprimir ou veja a biblioteca de tarefas com ideias de rotina.