روتين النوم للأطفال: الخطوات والأوقات واحتياجات النوم حسب العمر

يمكن أن يكون وقت النوم أجمل جزء في اليوم أو مفاوضات من 90 دقيقة فيها 3 أكواب ماء وسؤال عاجل مفاجئ عن الديناصورات. وغالبًا ما يكون الاثنين معًا.

الروتين البسيط الثابت أكثر الأدوات موثوقية لدى الوالدين. إليك لماذا ينجح وكيف تبنيه.

أجزاء روتين النوم الـ 6

تتكون معظم روتينات نوم الأطفال من 6 أجزاء. اجعل التسلسل كله من 20 إلى 30 دقيقة:

1. الترتيب: الألعاب في مكانها، وملابس الغد جاهزة
2. الاغتسال: استحمام أو اغتسال سريع
3. ملابس النوم والأسنان
4. الحمام وآخر شربة ماء
5. قصة أو حديث هادئ في السرير
6. عناق، وتصبح على خير، وإطفاء الأنوار

الترتيب أقل أهمية من إبقائه متطابقًا كل ليلة. وتجمع مهمتنا اتبع روتين النوم هذه الخطوات في مهمة واحدة يضع الأطفال عليها علامة، وتضم حزمة الصباح ووقت النوم باقي مهام المساء. وتجد عائلات كثيرة أن القصة هي المرساة التي يتطلع إليها الأطفال، وهذا يساعدهم على تجاوز الخطوات الأقل إثارة.

لماذا روتين النوم مهم

وجدت مراجعة للأبحاث حول روتين النوم أن الأطفال الصغار الذين لديهم روتين ثابت يميلون إلى النوم أسرع، والاستيقاظ أقل أثناء الليل، والنوم لمدة أطول. وربطت المراجعة نفسها الروتين بفوائد تتجاوز النوم، منها نمو اللغة وتنظيم المشاعر (Mindell وWilliamson، 2018).

ينجح الروتين لأنه متوقع. فالخطوات نفسها بالترتيب نفسه تشير إلى الجسم والدماغ أن النوم قادم. وتزيل أيضًا القرارات: يعرف الأطفال ما يحدث بعد ذلك، فيقل ما يُتجادل حوله.

كم ساعة نوم يحتاج الأطفال؟

توصي الأكاديمية الأمريكية لطب النوم، بتأييد من الأكاديمية الأمريكية لطب الأطفال، بهذه المقادير في كل 24 ساعة (Paruthi وزملاؤه، 2016):

لتجد وقت النوم المناسب، احسب رجوعًا من الوقت الذي يحتاج فيه طفلك إلى الاستيقاظ. الطفل بعمر 7 سنوات الذي يستيقظ في الساعة 7:00 يحتاج إلى أن ينام في وقت ما بين الساعة 19:00 و22:00 ليحصل على 9 إلى 12 ساعة، ومعظم الأطفال الصغار ينجحون أكثر قرب الطرف المبكر. وراقب علامات التعب أثناء النهار.

الشاشات ووقت النوم

الشاشات أكثر ما يعطّل وقت النوم. وتوصي الأكاديمية الأمريكية لطب الأطفال بتجنب الشاشات خلال الساعة التي تسبق النوم وإبقاء الأجهزة خارج غرف نوم الأطفال (الأكاديمية الأمريكية لطب الأطفال، Media and Young Minds). وتساعد خطة الإعلام العائلية العائلات على الاتفاق على أوقات وأماكن خالية من الشاشات.

عمليًا: تُطفأ الشاشات حين يبدأ روتين النوم، والشواحن في المطبخ أو الممر، وبدائل هادئة مثل الكتب أو الرسم أو الموسيقى الهادئة. اطّلع على دليلنا عن قواعد وقت الشاشة للمزيد.

روتين النوم حسب العمر

الأطفال الصغار (من سنة إلى 3 سنوات): قصير وثابت جدًا. استحمام، وملابس النوم، وحليب أو ماء، والأسنان، وكتاب أو كتابان، وأغنية، والسرير. والدمية الطرية المفضلة تساعد. وتوقّع احتجاجات خلال قفزات النمو.

أطفال ما قبل المدرسة (من 3 إلى 5 سنوات): جدول مصوّر للروتين يساعدهم على المتابعة ويمنحهم شعورًا بالسيطرة. واعرض خيارات صغيرة: «أي ملابس نوم؟» «أي كتاب؟»

سن المدرسة (من 6 إلى 12 سنة): يستطيعون إدارة معظم الخطوات وحدهم. أضف وقت قراءة في السرير، واستخدم الروتين للاستعداد للغد (الحقيبة، والملابس). وبضع دقائق من الحديث قبل إطفاء الأنوار هي غالبًا اللحظة التي يشارك فيها الأطفال ما يشغل بالهم.

المراهقون: يحتاجون إلى 8 إلى 10 ساعات، وساعتهم البيولوجية تتأخر. اتفقوا معًا على موعد لإيقاف الشاشات وموعد معقول لإطفاء الأنوار في ليالي الدراسة.

جدول روتين النوم لعمر سنتين و3 و5 سنوات

اطبع جدولًا مصوّرًا من جداولنا للطباعة، التي تأتي كصفحة وملف PDF لكل فئة عمرية (جدول الأطفال بعمر 3 و4 سنوات يناسب معظم أطفال ما قبل المدرسة)، وعلّقه حيث يبدأ الروتين.

وقت النوم للأطفال المصابين بفرط الحركة وتشتت الانتباه

يجد أطفال كثيرون مصابون بفرط الحركة وتشتت الانتباه صعوبة في الهدوء. وتوصي مراكز مكافحة الأمراض والوقاية منها الأمريكية بتثبيت مواعيد المهام اليومية، وتقسيم المهام إلى خطوات صغيرة، ودعم عادات النوم الصحية (CDC، علاج فرط الحركة وتشتت الانتباه). ابدأ الروتين أبكر قليلًا، واجعل الغرفة هادئة وخافتة الإضاءة، وأعطِ تعليمة قصيرة واحدة في كل مرة. وإذا كان النوم صعبًا في معظم الليالي، أو بدا أن الدواء يؤثر على النوم، فتحدّث مع طبيبك.

معارك وقت النوم الشائعة

المماطلة

استخدم قائمة مرئية ليكون للروتين نهاية واضحة. ويمكن أن يساعد المؤقّت: «حين يرنّ المؤقّت، نطفئ الأنوار.» وامدح الليالي التي تسير فيها الأمور بسلاسة.

النهوض من السرير

ابقَ هادئًا ومملًا. أعد طفلك إلى السرير بكلمات قليلة جدًا، بقدر ما يلزم من المرات. فالانتباه، حتى الغاضب منه، قد يكافئ النهوض.

الخوف من الظلام

ضوء ليلي خافت، أو باب مفتوح قليلًا، أو وعد بالتفقد («سآتي لأطمئن عليك بعد 5 دقائق») يمكن أن يساعد. خذ المخاوف بجدية دون أن تجعل منها دراما كبيرة.

أيام العطلة

حاول إبقاء موعدي النوم والاستيقاظ ضمن نحو ساعة من ليالي الدراسة. فالتحولات الكبيرة في العطلة تجعل صباح أول يوم دراسي أصعب على الجميع، وهذا يؤثر أيضًا على روتينك الصباحي.

متى تطلب المساعدة

إذا كان طفلك يشخر بصوت عالٍ في معظم الليالي، أو يبدو متعبًا جدًا أثناء النهار رغم الوقت الكافي في السرير، أو يواجه صعوبة في النوم لأسابيع، تحدّث مع طبيبك. لدى الأكاديمية الأمريكية لطب الأطفال المزيد عن النوم الصحي.

وقت النوم حين يتغير الروتين

العطلات، والسفر، وقدوم أخ جديد، وأمسيات شهر رمضان، أو تغيير التوقيت الصيفي حيث يُطبَّق، كلها قد تُخرج الروتين الجيد عن مساره. والروتين نفسه أفضل أداة للعودة: حافظوا على الخطوات نفسها بالترتيب نفسه، حتى في غرفة فندق أو في بيت الأجداد. فالكتاب المألوف، والأغنية نفسها، والدمية الطرية المفضلة تسافر جيدًا وتخبر جسم الطفل أن وقت النوم قد حان.

وحين تحتاج إلى تغيير موعد النوم، مثلًا قبل عودة المدرسة، حرّكه بـ 10 إلى 15 دقيقة كل بضعة أيام بدلًا من دفعة واحدة. وموعد الاستيقاظ مهم بقدر موعد النوم، فحرّكهما معًا. وتوقّع بضع ليالٍ مضطربة، وأبقِ ردود أفعالك هادئة ومتوقعة بينما يتكيّف الجميع.

اجعل الروتين مرئيًا

يحب الأطفال وضع علامة على خطوات نومهم. يحوّل Kidventures الروتين إلى مهام على جهاز مشترك، ليرى الأطفال ما تبقى وتقول أنت تصبح على خير دون قائمة تذكيرات. اصنع جدولك المصوّر بنفسك مع صانع جداول الروتين المجاني، أو جرّب جداول النوم للطباعة أو تصفّح مكتبة المهام لأفكار الروتين.