Çocuklar için uyku rutini: yaşa göre adımlar, saatler ve uyku ihtiyacı

Yatma vakti günün en tatlı anı da olabilir, 3 bardak su ve dinozorlarla ilgili ani ve acil bir soru içeren 90 dakikalık bir pazarlık da. Çoğu zaman ikisi birden olur.

Basit ve tutarlı bir rutin, ebeveynlerin elindeki en güvenilir araçtır. Neden işe yaradığını ve nasıl kurulacağını anlatıyoruz.

Uyku rutininin 6 adımı

Çocukların çoğunun uyku rutini aynı 6 adımdan oluşur. Bütün sırayı 20 ile 30 dakikada tamamla:

1. Toparlanma: oyuncaklar yerine, yarının kıyafetleri hazır
2. Yıkanma: banyo ya da hızlı bir yıkanma
3. Pijama ve diş
4. Tuvalet ve son bir yudum su
5. Yatakta masal ya da sakin bir sohbet
6. Sarılma, iyi geceler, ışıklar kapalı

Sıra, her akşam aynı tutulmasından daha az önemlidir. Uyku rutinini takip et görevimiz bu adımları çocukların işaretleyebileceği 1 işte toplar, Sabah ve uyku vakti paketi de diğer akşam görevlerini bir araya getirir. Birçok aile masalın çocukların dört gözle beklediği bir çapa olduğunu ve daha az heyecanlı adımlardan geçmelerine yardım ettiğini görür.

Uyku rutinleri neden önemli

Uyku rutinleri üzerine yapılan araştırmaları inceleyen bir derleme, tutarlı bir rutini olan küçük çocukların daha hızlı uykuya daldığını, gece daha az uyandığını ve daha uzun uyuduğunu buldu. Aynı derleme rutinleri, dil gelişimi ve duygusal düzenleme dahil uykunun ötesindeki faydalarla da ilişkilendirdi (Mindell ve Williamson, 2018).

Rutinler öngörülebilir oldukları için işe yarar. Aynı adımların aynı sırayla yapılması, bedene ve beyne uykunun yaklaştığını haber verir. Ayrıca kararları ortadan kaldırırlar: çocuklar sırada ne olduğunu bilir, böylece tartışacak daha az şey kalır.

Çocukların ne kadar uykuya ihtiyacı var?

Amerikan Pediatri Akademisi'nin de onayladığı Amerikan Uyku Tıbbı Akademisi, 24 saatte şu süreleri öneriyor (Paruthi ve arkadaşları, 2016):

Doğru yatma saatini bulmak için çocuğunun uyanması gereken saatten geriye doğru say. Saat 07.00'de uyanan 7 yaşındaki bir çocuğun 9 ile 12 saat uyuyabilmesi için 19.00 ile 22.00 arasında bir saatte uyumuş olması gerekir; küçük çocukların çoğu bu aralığın erken ucuna doğru daha iyi uyur. Gün içindeki yorgunluk belirtilerine dikkat et.

Ekranlar ve uyku vakti

Ekranlar uyku vaktini en sık bozan şeydir. Amerikan Pediatri Akademisi yatmadan önceki 1 saat ekranlardan kaçınmayı ve cihazları çocukların yatak odalarının dışında tutmayı öneriyor (AAP, Media and Young Minds). Akademinin Aile Medya Planı ailelerin ekransız zamanlar ve yerler üzerinde anlaşmasına yardım eder.

Uygulamada: uyku rutini başlayınca ekranlar kapanır, şarj aletleri mutfakta ya da koridorda durur ve kitap, resim ya da sakin müzik gibi sakin alternatifler sunulur. Daha fazlası için ekran süresi kuralları rehberimize göz at.

Yaşa göre uyku rutinleri

Küçük çocuklar (1 ile 3 yaş): kısa ve çok tutarlı. Banyo, pijama, süt ya da su, diş, 1 ya da 2 kitap, bir şarkı, yatak. Sevdiği yumuşak bir oyuncak yardımcı olur. Gelişimsel atılımlar sırasında itirazlar bekle.

Okul öncesi (3 ile 5 yaş): rutinin resimli bir çizelgesi, takip etmelerine yardım eder ve kontrol duygusu verir. Küçük seçenekler sun: "Hangi pijama?" "Hangi kitap?"

Okul çağı (6 ile 12 yaş): adımların çoğunu tek başlarına yönetebilirler. Yatakta okuma zamanı ekle ve rutini yarına hazırlanmak için kullan (çanta, kıyafetler). Işıklar kapanmadan önceki birkaç dakikalık sohbet, çocukların akıllarındakini çoğu zaman paylaştığı andır.

Ergenler: 8 ile 10 saate ihtiyaç duyarlar ve biyolojik saatleri daha geçe kayar. Okul gecelerinde ekranın kapanacağı saat ve makul bir ışık kapatma saati üzerinde birlikte anlaşın.

2, 3 ve 5 yaş için uyku rutini çizelgesi

Her yaş grubu için bir sayfa ve bir PDF olarak gelen yazdırılabilir çizelgelerimizden resimli bir çizelge yazdır (3 ve 4 yaş çizelgesi çoğu okul öncesi çocuğa uyar) ve rutinin başladığı yere as.

DEHB olan çocuklar için uyku vakti

DEHB olan birçok çocuk gevşemekte zorlanır. ABD Hastalık Kontrol ve Önleme Merkezleri (CDC), günlük işleri aynı programda tutmayı, işleri küçük adımlara bölmeyi ve sağlıklı uyku alışkanlıklarını desteklemeyi öneriyor (CDC, ADHD treatment). Rutine biraz daha erken başla, odayı sakin ve loş tut ve her seferinde 1 kısa talimat ver. Uykuya dalmak çoğu gece zor oluyorsa ya da ilaç uykuyu etkiliyor gibi görünüyorsa doktorunla konuş.

Sık görülen uyku vakti kavgaları

Oyalanma

Rutinin net bir sonu olsun diye görsel bir kontrol listesi kullan. Bir zamanlayıcı yardımcı olabilir: "Zamanlayıcı çalınca ışıklar kapanıyor." İşlerin sorunsuz gittiği akşamları öv.

Yataktan kalkmak

Sakin ve sıkıcı ol. Çocuğunu gerektiği kadar, çok az kelimeyle yatağına geri götür. İlgi, kızgın bir ilgi bile, kalkmayı ödüllendirebilir.

Karanlık korkusu

Loş bir gece lambası, aralık bırakılan bir kapı ya da bir "kontrol" sözü ("5 dakika sonra gelip sana bakacağım") yardımcı olabilir. Korkuları ciddiye al ama büyük bir drama haline getirme.

Hafta sonları

Yatma ve kalkma saatini okul gecelerinin yaklaşık 1 saat içinde tutmaya çalış. Hafta sonlarındaki büyük kaymalar pazartesi sabahlarını herkes için zorlaştırır; bu da sabah rutinini etkiler.

Ne zaman yardım istenmeli

Çocuğun çoğu gece yüksek sesle horluyorsa, yatakta yeterince zaman geçirmesine rağmen gün içinde çok yorgun görünüyorsa ya da haftalardır uyumakta zorlanıyorsa doktorunla konuş. Amerikan Pediatri Akademisi'nin sağlıklı uyku sayfasında daha fazla bilgi var.

Rutinler değiştiğinde uyku vakti

Tatiller, yolculuklar, yeni bir kardeş ya da yaz saati uygulaması iyi bir rutini rayından çıkarabilir. Rutinin kendisi yeniden yola girmek için en iyi aracındır: bir otel odasında ya da anneannenin evinde bile aynı adımları aynı sırayla koru. Tanıdık bir kitap, aynı şarkı ve sevdiği yumuşak oyuncak yolculuğa kolayca eşlik eder ve çocuğun bedenine uyku vaktinin geldiğini söyler.

Yatma saatini değiştirmen gerektiğinde, örneğin okullar yeniden açılmadan önce, bunu bir anda değil birkaç günde bir 10 ile 15 dakika kaydırarak yap. Kalkma saati de yatma saati kadar önemlidir, bu yüzden ikisini birlikte kaydır. Birkaç huzursuz gece bekle ve herkes alışırken tepkilerini sakin ve öngörülebilir tut.

Rutini görünür kıl

Çocuklar uyku adımlarını işaretlemeye bayılır. Kidventures rutini ortak bir cihazda görevlere dönüştürür; çocuklar neyin kaldığını görür, sen de bir hatırlatma listesi olmadan iyi geceler diyebilirsin. Ücretsiz rutin çizelgesi aracımızla kendi resimli çizelgeni hazırla, yazdırılabilir uyku çizelgelerimizi dene ya da rutin fikirleri için ev işi kütüphanesine göz at.