Hoe lang duurt het om een gewoonte te vormen? Vergeet de 21 dagen

Je hebt vast gehoord dat een nieuwe gewoonte 21 dagen kost. Het is een mooi rond getal, en het klopt niet. In het bekendste onderzoek naar het vormen van gewoontes hadden volwassenen gemiddeld 66 dagen nodig voordat een dagelijkse handeling automatisch voelde, en sommigen veel langer. Ook kinderen hebben geen kortere weg.

Het goede nieuws: een dag overslaan wist de vooruitgang niet uit, en een paar eenvoudige keuzes helpen gewoontes thuis sneller te laten inslijten. Hier lees je wat het onderzoek vond en krijg je een plan van 4 weken om met je kind 1 gewoonte te starten.

Klopt het dat een gewoonte 21 dagen duurt?

Nee. De 21 dagen staan in boeken, apps en nieuwsbrieven van school, maar het onderzoek dat de meeste mensen aanhalen als het over gewoontes gaat, vond een veel langere en veel wisselendere periode.

Dat is belangrijk voor gezinnen. Als je verwacht dat tandenpoetsen of bed opmaken na 3 weken "zit", vind je de gewoonte misschien mislukt op het moment dat ze net begint te landen. Wie op meer tijd rekent, blijft rustiger.

Wat vond het onderzoek naar gewoontes echt?

In 2010 vroegen Phillippa Lally en haar collega's van University College London aan 96 volwassenen om 1 nieuwe dagelijkse handeling te kiezen, zoals fruit bij de lunch of een kort rondje hardlopen voor het avondeten, en elke dag te noteren hoe automatisch die voelde. 82 van hen maakten het onderzoek van 84 dagen af (British Psychological Society, Research Digest).

Wat ze vonden:

Het onderzoek was klein, de deelnemers waren volwassenen en kozen zelf hun handeling, dus zie de getallen als richtlijn. Het patroon blijft bruikbaar: gewoontes groeien geleidelijk door herhaling in dezelfde situatie, met een snelle start en een langzaam einde.

Vormen kinderen sneller gewoontes dan volwassenen?

We vonden geen betrouwbaar onderzoek dat een aantal dagen voor kinderen noemt. Wees dus kritisch als iemand er wel een noemt.

Wat onderzoek wel laat zien: routines helpen kinderen. Een overzicht van 50 jaar onderzoek naar gezinsroutines en rituelen door Barbara Fiese en collega's liet zien dat jonge kinderen gezonder zijn en hun gedrag beter reguleren als er voorspelbare routines in het gezin zijn (American Psychological Association). De voorlichtingsdienst van de University of Maryland zegt het simpel: routines geven het gevoel dat het leven normaal is, en ze helpen kinderen hun gevoelens door de dag heen te hanteren (University of Maryland Extension).

Kinderen hebben ook voor- en nadelen:

• Voor: ze zien graag vooruitgang, ze doen na wat ze elke dag zien en volwassenen bepalen een groot deel van hun omgeving.
• Tegen: plannen en onthouden zijn nog in ontwikkeling, dus in het begin hebben ze meer signalen en herinneringen nodig.

Hoe ziet een plan van 4 weken voor een gewoonte eruit?

Deze 4 weken zijn bedoeld om de gewoonte op gang te brengen. Volledige automatisering komt later.

Voor je begint: kies 1 gewoonte. Iets kleins, concreets en dagelijks: "na het aankleden je bed opmaken" werkt beter dan "netter zijn". 1 gewoonte tegelijk is beter dan 5 tegelijk.

Een gezin met een kind van 6 en een van 9 kan bijvoorbeeld kiezen voor "bed opmaken" bij de jongste en "de avond ervoor de schooltas inpakken" bij de oudste. Elk kind heeft 1 regel op het schema, 1 signaal (na het aankleden, na het eten) en 1 zin gerichte lof als het gedaan is. Na 4 weken heeft het kind van 6 nog af en toe een duwtje nodig en denkt het kind van 9 er meestal zelf aan: allebei normaal.

Onze gidsen over de ochtendroutine voor kinderen en over stoppen met zeuren geven kant-en-klare volgordes om nieuwe gewoontes aan te koppelen, en de dagritmeschema-tool print ze als schema met plaatjes. Eenvoudige missies zoals bed opmaken of tanden poetsen zijn goede eerste keuzes.

Wat als je kind een dag overslaat?

Ga de volgende dag gewoon door alsof er niets gebeurd is. In het onderzoek van Lally had 1 gemiste dag weinig effect op de verdere vooruitgang. Lange pauzes en vaak overslaan zijn wat afremt.

Zo ga je zonder drama om met overgeslagen dagen:

1. Geen preek. Een neutraal "Morgen, na het ontbijt" is genoeg.
2. Zoek het patroon. Lukt het op woensdag nooit, dan past het signaal misschien niet bij die dag.
3. Maak het een tijdje kleiner. 1 minuut opruimen telt ook als herhaling.
4. Houd het schema eerlijk. Een leeg vakje is informatie voor je weekterugblik.

Vakanties, ziekte en logeerpartijtjes bij opa en oma onderbreken de routine af en toe. Reken op een wiebelige eerste week daarna en begin opnieuw met hetzelfde signaal en dezelfde tijd. Was de gewoonte voor de pauze al goed op weg, dan komt ze meestal sneller terug dan het duurde om haar op te bouwen.

Let ook op je eigen reactie. Kinderen lezen een gemiste dag af aan de volwassenen om hen heen: een rustige herstart leert ze dat gewoontes kunnen buigen zonder te breken, en dat is op zich al een nuttige les.

Wanneer kun je stoppen met het schema?

Houd het schema tot de gewoonte op de meeste dagen zonder herinnering gaat en bouw het dan geleidelijk af. Gezien de periodes uit het onderzoek gaat het vaak om maanden.

Tekenen dat de gewoonte inslijt:

• Je kind doet het op de meeste dagen zonder dat je het vraagt.
• Het gebeurt op hetzelfde moment in de routine, zonder onderhandelen.
• Je kind merkt het op als de routine in de war raakt ("We zijn de bedden vergeten!").

Zie je die tekenen, ga dan van dagelijks afvinken naar een wekelijkse check, laat het schema daarna los en voeg de volgende gewoonte toe. Hoorden beloningen bij het plan, vervang dan eerst spullen door complimenten en samen tijd doorbrengen; onze gids over beloningssystemen voor kinderen legt uit hoe.

Kidventures kan het zichtbare deel van het plan dragen: elke gewoonte wordt een dagelijkse missie die je kind afvinkt, een sticker en een ster markeren elke geslaagde dag en jij ziet de week in een oogopslag. Bekijk hoe het werkt, blader door de klusjesbibliotheek voor kleine eerste gewoontes per leeftijd of gebruik onze schema's om te printen en de klusjesschema-tool als je liever papier hebt.